「まさか自分がC判定になるなんて思ってもみなかった…」
40代男性・Kさん（仮名）は、健康診断の結果にショックを受けました。
血圧・中性脂肪・肝機能、すべてにおいて基準値を外れており、「再検査を要します」の文字が並ぶ用紙を見て、初めて自分の体と真剣に向き合うようになったといいます。
けれど、仕事は忙しく、運動習慣もなく、いきなりの生活改善は正直ハードルが高い。
そんなKさんが選んだのは、無理なく取り組める“3つの習慣”を1ヶ月だけやってみることでした。
この記事では、Kさんが1ヶ月でどんな生活改善を行い、実際にどれだけ健康状態が変化したのかをリアルに紹介します。
数値の変化だけでなく、「気持ちの変化」や「続ける工夫」も含めてお届けしますので、ぜひ参考にしてみてください。
健康診断のC判定に衝撃。40代の危機感から始まった
「まぁ、毎年ちょっとは引っかかるけど、そんなに深刻なもんじゃないでしょ」
Kさん（43歳・会社員）は、毎年の健康診断を軽く考えていました。
飲み会も多く、深夜までの残業が続く日々。運動はほとんどせず、休日は寝て過ごす生活が当たり前。
「少し太ってきたけど、年齢のせいだろう」と、自分の体を過信していたのです。
✅現実を突きつけられた診断結果
しかし、今年の診断結果には、例年と違う“赤い文字”が並んでいました。
- 血圧：上140 / 下92（基準値超え）
- 中性脂肪：210mg/dL（基準値150以下）
- γ-GTP（肝機能）：80（基準値50以下）
結果欄には「C判定」「要再検査」の文字。
しかも、医師からは「放っておくと生活習慣病へ進行する可能性もあります」との説明。
✅危機感と「何かを変えなきゃ」という焦り
Kさんは初めて、「このままだとまずい」と思いました。
しかし、医師のアドバイスは「運動してください」「食事を見直してください」という漠然としたものばかり。
「何をどう変えればいいのか？」
「仕事や家事の合間にできることなんてあるのか？」
悩んだ末にKさんが出した結論は、**“まずは1ヶ月、できることを3つだけ決めてやってみる”**というものでした。
血圧・中性脂肪・肝機能…指摘された数値と生活習慣
健康診断で「C判定」を受けたKさんの体に、どんな変化が起きていたのでしょうか？
数値の裏にあったのは、40代なら誰にでも起こり得る**“見えないリスク”**でした。
✅❶ 血圧：ストレスと塩分が影響
- 上：140／下：92という数値は、高血圧の初期にあたる段階。
- 原因と考えられたのは、「インスタント食品」「濃い味つけの食事」「寝不足・ストレス」。
➡ 帰宅が遅く、自炊をサボる日が多かったKさんにとって、塩分摂取量は完全に“オーバー”状態でした。
✅❷ 中性脂肪：食べ過ぎ＆運動不足の典型パターン
- 210mg/dLという数値は、基準値（150以下）を大きく上回るもの。
- ビールや揚げ物の頻度が高く、さらに運動ゼロの生活が大きな要因に。
➡ 週1でも軽い有酸素運動をしていれば、もう少し違ったかもしれません。
✅❸ 肝機能（γ-GTP）：お酒と寝不足の影響
- γ-GTPの数値が高いのは、「飲酒＋肝臓への負担」が続いている証拠。
- 平日はほぼ毎晩晩酌、睡眠時間は5時間前後という生活。
➡ 「毎日飲んでるけど、量はそこまでじゃない」…そんな油断が肝機能をじわじわ蝕んでいたのです。
数値の裏にあったのは、「仕事が忙しいからしょうがない」「みんなそんなもんでしょ」という小さな油断の積み重ねでした。
でも、Kさんはこの診断をきっかけに、生活を“本気で見直す決意”をします。
A判定を目指して実践した3つの習慣
「いきなり完璧は無理。でも、今の生活をほんの少しだけ変えてみよう」
Kさんが自分に課したのは、**“無理なく・確実にできることを1ヶ月だけ継続する”**というルールでした。
結果、彼が選んだのは以下の3つの習慣です。
✅1. 夜ごはんの“白米”を半分にして、代わりに野菜を増やす
Kさんの夕食は、コンビニ弁当や外食がメイン。
それを、「白米の量を半分」にして、代わりにサラダやカット野菜、味噌汁をプラスするスタイルに変更。
- 無理な糖質制限ではなく、“置き換え”で続けやすい
- 食物繊維・ミネラルの摂取量が増え、満腹感も◎
✅2. 平日3日だけ、寝る前に5分のストレッチ
「運動する時間がない」と思っていたKさんが始めたのは、
YouTubeを見ながら寝る前に軽く体をほぐすストレッチをすること。
- リラックス効果で睡眠の質が改善
- 翌朝のだるさや肩こりも軽減され、朝の目覚めがスムーズに
✅3. 晩酌を“週5→週2”に減らす
お酒をまったくやめるのは無理。
だから、まずは**「飲まない日を作る」**ことからスタート。
- 晩酌の代わりにノンアルや炭酸水を準備
- 「飲まない日」は眠りが深く、翌日の体調も違った
この3つの小さな習慣は、どれも特別な道具もお金も不要。
Kさんは「やれば変わるかもしれない」という期待を胸に、1ヶ月間コツコツ続けていきました。
数値はどう変わった？再検査の結果と体感の変化
1ヶ月後、Kさんは再び健康診断を受けました。
「たった1ヶ月でどこまで変わるのか…」という半信半疑の気持ちを抱えながら、結果を受け取った瞬間——驚きと安堵の声を漏らしました。
✅改善された数値（再検査の結果）
| 項目 | 改善前 | 改善後 | 判定 |
|---|---|---|---|
| 血圧 | 上140 / 下92 | 上128 / 下84 | B判定 → A判定 |
| 中性脂肪 | 210mg/dL | 145mg/dL | C判定 → A判定 |
| γ-GTP（肝機能） | 80 | 49 | C判定 → A判定 |
→ すべての指摘項目で基準内に戻り、「A判定」へと改善！
✅体感した変化（Kさんの声）
- 「朝起きたときの頭の重さがなくなった」
- 「仕事中の集中力が続くようになった」
- 「体重も1.5kg減っていて、自信が持てた」
- 「飲まない日の体調がすごくいいのが分かった」
数値の改善だけでなく、自分の体に“いい感覚”が戻ってきたことが、Kさんのモチベーションにつながりました。
続けるために意識した工夫と挫折ポイント
Kさんは「たった1ヶ月」と決めて習慣改善を始めましたが、当然ながらスムーズにいったわけではありません。
モチベーションを維持する工夫と、ぶつかった壁、両方がありました。
✅続けられた理由①：完璧を求めなかった
「今日は疲れてるからストレッチはスキップ」
「飲み会は楽しむ。でも翌日は控える」
——そんな“ゆるいルール”が、結果的に継続のカギとなりました。
- 「やること」より「やめないこと」に意識を置いた
- 無理なく続けられるから、挫折しにくかった
✅続けられた理由②：数値ではなく“体感”を意識
Kさんは、日記アプリに「その日の体調・睡眠・気分」を軽くメモしていました。
数値よりも、「今日は頭が重くなかった」「イライラしなかった」といった体感の記録が励みになったと言います。
❌挫折しかけたポイント：家族や職場の誘惑
- 家で出されるお菓子
- 飲み会の付き合い
- 「ちょっとだけ」の妥協
➡ 完璧にこなそうとするとストレスになるため、「翌日で調整」「1回休んでも次で戻す」といったリカバリー意識が大切だったそうです。
Kさんはこう語っています：
「続けられたのは、”我慢”じゃなく”ちょっとの意識”に変えただけだったから。
気づいたら、生活の一部になってました」
【まとめ】40代こそ「体と向き合う習慣」を持とう
今回ご紹介したKさんの体験から分かるのは、
劇的な変化よりも、小さな行動の積み重ねが体を変えるということです。
- 夜の白米を減らして野菜を増やす
- 5分だけストレッチする
- 晩酌を少し控えてみる
どれも“ストイック”ではありません。
でも、これらの積み重ねが、C判定をA判定に変える力になりました。
40代は、加齢とともに体の変化が本格化する時期です。
でも、「年だから仕方ない」と諦めるのではなく、今から“向き合う習慣”を持つことで未来は変えられます。
まずは今日から、あなたもひとつだけ、小さな行動を始めてみませんか？
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