はじめに：更年期に入って体が変わった…そんなあなたへ
「最近なんだか、疲れやすくなった」
「気分が不安定になることが増えた」
「よく眠れず、朝からだるい」
──そんな悩みを感じている40代・50代のあなたへ。
それはもしかすると、更年期による心と体の変化かもしれません。
特に女性にとって更年期は、閉経前後の10年間でホルモンバランスが大きく乱れる時期。
個人差はありますが、「今まで普通にできていたこと」が急に難しくなることも珍しくありません。
けれど、ただ「耐える」だけが選択肢ではありません。
この記事では、筆者自身の体験をもとに、薬に頼らず、日常の中でできる“生活改善”によって乗り越えた記録をご紹介します。
食事、運動、睡眠、思考──
すべてを完璧にする必要はなく、ほんの少しの見直しで、体も心も驚くほど整っていきます。
「いつも通りがつらい…」そんなあなたに読んでいただきたい実践記です。
更年期とは何か？｜40代〜50代で起こる心と体の変化
「更年期＝閉経の前後に訪れる、心と体の変化が現れる期間」
──そう言われても、実際にどんな変化が起こるのか、よく分からない人も多いのではないでしょうか。
ホルモンバランスの乱れがもたらす影響とは
女性の体は40代半ばごろから、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少します。
このホルモンは、月経のリズムを保つだけでなく、自律神経や感情、骨や血管、皮膚などの働きにも深く関わる存在です。
そのためエストロゲンが減ると、以下のような不調が現れることがあります：
- ホットフラッシュ（のぼせ・発汗）
- 倦怠感、疲れやすさ
- 不安感・イライラ・抑うつ気分
- 頭痛、肩こり、腰痛
- 不眠や眠りが浅い
- 動悸、息切れ、めまい など
体だけでなく感情や思考にも影響を及ぼすのが更年期の特徴です。
よくある更年期の悩み「疲労・イライラ・不眠・不調」
筆者自身も、40代前半で「何だかいつも疲れている」と感じるようになりました。
当初は忙しさや年齢のせいだと思っていたものの…
- 朝起きた瞬間から疲れている
- 仕事や家事への意欲がわかない
- ちょっとしたことで涙が出たりイライラする
- 夜中に何度も目が覚める
このような状態が続くようになり、ようやく「もしかしてこれが“更年期”なのでは」と気づいたのです。
もちろん症状の出方は人それぞれ。
でも共通しているのは、“原因が分からないままつらい日々が続く”ことが不安とストレスを増幅させる点です。
更年期は、体の自然な変化。
でも「放っておく」か「整えて向き合う」かで、過ごし方は大きく変わるのです。
私の場合｜更年期症状の始まりと苦しかった日々
更年期の症状は、ある日突然やってきました。
最初は「寝不足かな？」「疲れが溜まってるだけかも」と思っていたのですが、
徐々にそれは“毎日のつらさ”として積み重なっていきました。
突然の疲労感・気分の落ち込み・体力の低下
朝起きてもまったく回復していない感覚。
起き上がっても、重だるさが体にまとわりつく。
日中も常に体が鉛のように重く、集中力も続かない。
そのうち、理由もないのに涙が出たり、急にイライラしたり…。
「自分でも感情がコントロールできない」ことが、さらに自分を追い詰めていきました。
家族の前では元気に振る舞っていても、
ふとひとりになったときに、急に不安や孤独感が押し寄せる。
当時の私は、まさに心も体もボロボロでした。
病院に行く？薬を使う？悩んだ末に選んだのは「生活改善」
心療内科や婦人科に相談しようかと何度も思いましたが、
「病院に行くほどでもないかも」「薬に頼ってしまうのが怖い」という気持ちがあり、踏み出せませんでした。
そこで私が選んだのは、“生活を整える”という方法でした。
- 食事を見直す
- 朝に散歩する
- 夜にスマホを見ないようにする
- 呼吸を整えてストレッチする
最初は半信半疑でしたが、毎日少しずつ続けていくうちに、
「なんだか調子がいいかも」と感じる日が増えてきたのです。
“我慢してやり過ごす”のではなく、
“自分の体と向き合い、整えていく”という考え方が、私の中で変化のきっかけになりました。
実践した生活改善①｜朝の習慣を変えて体内時計を整える
更年期の不調の多くは、自律神経の乱れに起因していると言われます。
そのカギを握っているのが、“体内時計”のリズムです。
体内時計が乱れると、睡眠の質が落ち、ホルモン分泌や自律神経のバランスも崩れやすくなります。
朝散歩・日光浴でセロトニンを味方に
私が最初に取り入れたのは、「朝に太陽の光を浴びる」こと。
朝起きてすぐに外に出て、5分でも10分でも歩くだけ。
たったそれだけで、セロトニン（“幸せホルモン”とも呼ばれる）の分泌が促され、気分が前向きに整いやすくなります。
また、日光を浴びることでメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌サイクルも安定し、
「夜によく眠れる」→「朝スッキリ起きられる」というリズムが生まれました。
コーヒーを控えて白湯に変えたら…体がラクに
以前の私は、朝は濃い目のコーヒーを2杯飲んでから始動していました。
でもそれがかえって、交感神経を過剰に刺激していたことに気づきました。
そこで、朝一番に白湯（さゆ）をゆっくり飲むことに変えてみたのです。
白湯を飲むと、体がじんわり温まり、腸もゆっくりと動き始める感覚がありました。
また、体の内側から“ほっとする”ようなリラックス効果も得られました。
白湯 → 軽い朝散歩 → ストレッチ、という流れができてからは、
朝のスタートがスムーズになり、1日を前向きに過ごせるベースが整ったように感じます。
実践した生活改善②｜食事を見直してホルモンと自律神経にアプローチ
更年期の心身の不調は、体の中の“化学バランス”の崩れから来ることが多く、
特に食事が大きなカギを握っていることに気づきました。
「栄養は足りているつもり」でも、
本当に必要な成分が不足していたり、逆に過剰に摂っていたりすることも多いのです。
大豆製品とビタミンB群を意識した食生活
まず注目したのが「大豆製品」。
大豆にはエストロゲンに似た働きをする“イソフラボン”が含まれており、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。
具体的には：
- 納豆を毎朝1パック
- 味噌汁を毎日飲む
- 豆腐や豆乳を意識して摂る
これに加えて、ストレス対策・自律神経の安定に欠かせないビタミンB群も強化。
豚肉・卵・玄米・緑黄色野菜などを、バランスよく取り入れるようにしました。
すると、2週間ほどで明らかにイライラや疲れやすさが軽減されていったのです。
食べ過ぎ・糖質過多のリズムを整えるだけで気持ちが安定
それまでの私は、ストレスが溜まると甘いものに手が伸びがちでした。
菓子パンやスイーツ、夜のどか食い……。
しかし、これが血糖値の乱高下を招き、
かえって疲労や不安感を悪化させていたのだと気づきました。
今は、「よく噛んで」「腹八分目で」「間食はナッツやヨーグルトに」を心がけています。
また、夜遅い時間の食事をやめただけでも、
睡眠の質が上がり、朝のだるさが軽減されたのを実感しました。
「制限」ではなく「整える」食事は、更年期の心強い味方です。
実践した生活改善③｜ストレッチと深呼吸で“交感神経優位”をリセット
更年期の不調には、「ずっと体が緊張している感じがする」という悩みもよくあります。
これは交感神経（興奮・緊張モード）が優位になりすぎて、リラックスできない状態です。
特に現代人は、仕事・家事・スマホ・ニュース…常に刺激にさらされていて、
“休むことが苦手”になっていると言われています。
そこで取り入れたのが、ストレッチ＋深い呼吸です。
夜ストレッチ＋深い呼吸で眠りが変わる
寝る前にほんの5〜10分、以下のストレッチを続けました：
- あぐらをかいて座り、背筋を伸ばしてゆっくり呼吸
- 両手を上に伸ばして、息を吐きながら前屈（無理しない）
- 仰向けになり、膝を抱えて腰をゆるめる
このときのポイントは「呼吸と連動させること」。
吸って、吐いて、そのリズムに合わせて体を伸ばすだけで、頭の中がスッと落ち着いていきます。
すると、布団に入ってすぐ眠れるようになり、
「夜中に何度も起きる」ことが明らかに減りました。
スマホ時間の削減→睡眠の質アップ
さらに効果を高めるために、「寝る30分前はスマホを見ない」と決めました。
ブルーライトによる脳の刺激が減り、
目の疲れや肩こりも楽になり、深く長く眠れるようになったのです。
夜の時間は、体を“副交感神経モード”に切り替える大切なスイッチタイム。
ストレッチ＋深呼吸＋スマホオフは、私にとって欠かせないルーティンになりました。
実践3週間後の変化と気づき｜無理なくできることが一番強い
生活習慣を見直してから3週間。
明確に「体と心が変わってきた」と感じるようになりました。
- 朝起きたときの体の重さが軽くなった
- 夕方に感じていた疲れが減ってきた
- 気分の波が穏やかになり、イライラが激減
- 夜中に起きることが少なくなった
- 毎日が“なんとなく気持ちいい”と感じられるように
一気に劇的な変化が起こったわけではありません。
けれど、毎日ほんの少しの工夫を積み重ねただけで、体が「整ってきた」感覚が生まれたのです。
「整える習慣」が自分へのごほうびになる
最初は「面倒くさい」「忙しいから無理かも」と感じていた生活改善。
でも今では、“自分をいたわるための大切な時間”になりました。
- 白湯を飲む時間
- ストレッチでリセットする夜
- 大豆の味噌汁をすする朝
- 少し早めに眠る安心感
どれも特別なことではありません。
でも、その“整える時間”こそが、更年期をラクに乗り越える土台になると確信しています。
頑張りすぎず、自分に優しく。
そうすることで、40代・50代の揺れる時期を、前向きに過ごしていけるのではないでしょうか。
まとめ｜更年期を「終わるまで待つ」時代から「向き合って整える」時代へ
更年期は、誰にでも訪れる人生の転換期。
これまでのように動けない、思うように感情が整わない──
そんな自分に戸惑い、不安を感じるのは当たり前のことです。
でも、だからこそ。
「何かを変えたい」と思った瞬間から、変化は始まります。
今回ご紹介した生活改善の内容は、どれも特別なものではありません。
- 朝、白湯を飲む
- 太陽の光を浴びて軽く歩く
- 大豆やビタミンを意識した食事をとる
- ストレッチで1日を締めくくる
どれか一つだけでもかまいません。
「これならできそう」と思えることを、あなたの生活に1つずつ取り入れてみてください。
今の不調は、ずっと続くわけではありません。
むしろ、この時期をきっかけに、より自分にやさしい暮らし方ができるようになるチャンスです。
更年期は“終わるまで我慢する”のではなく、
“向き合って整える”ことで、乗り越えられます。
どうか今日も、あなた自身の心と体に耳を傾けてください。
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